Mivel mostanában egyre többször találkozom azzal a téveszmével, hogy a szénhidrátoktól félni kell, mert hizlalnak, egészségtelenek és együnk inkább zsírban gazdag ételeket…így gondoltam erről írok ma!

Először is egyáltalán nem kell félni a szénhidrátoktól, nem ördögtől való dolgok. Ha a megfelelő forrásokból visszük be őket és a szervezetünk számára szükséges mennyiségben, akkor se meghízni nem fogunk tőlük, sem beteggé nem tesznek. Éppen úgy hizlal a fehérje vagy a zsír, mint a szénhidrát, ha túlzásba visszük a fogyasztásukat!

Na de mi is az a szénhidrát?
Az élelmiszerekben három makronutriens található, melyek közül a szénhidrát az egyik, a fehérjék és a zsírok mellett.

Ha merő egyszerűséggel szeretném megfogalmazni, akkor azt mondanám, hogy a szénhidrát molekulák szénből, hidrogénből és oxigénből állnak, melyeket gyakran cukroknak vagy keményítőknek is neveznek, és a legfőbb energiaforrása a szervezetünknek. Persze ezt tudnám tovább is taglalni, de ennyi itt és most bőven elegendő!

Mennyi szénhidrátot fogyasszunk?
Az étrendi irányelvek szerint a napi kalória bevitelünk 50-60% -át kellene szénhidrátokkal fedezni. Mit is jelent ez grammban kifejezve?! Lássuk… mivel a szénhidrátok grammonként 4,1 kalóriát tartalmaznak, és vegyük példának, hogy valakinek a fogyáshoz 1700 kalória az energiaszükséglete… akkor egy egyszerű matematikai számolással megkapjuk 1700x (0,5-0,6)/4,1], hogy ez naponta 207-248 g szénhidrátot jelent. Természetesen vannak bizonyos esetek mikor szükséges szénhidrátcsökkentett diétát tartani, ilyenkor ez a mennyiség levihető alacsonyabb szintre is. Továbbá ez egy általános irányelv, ami nem veszi figyelembe az egyéni sajátosságokat, illetve problémákat, de ettől függetlenül „nulla-szénhidrát” diétát egyáltalán nem javasolt folytatni!

A szénhidrátok jelenlegi javasolt adagja egyébként (ez az egészség fenntartásához szükséges minimális mennyiség) napi 130 gramm.

A legfontosabb azonban az, hogy mivel fedezzük ezt a mennyiséget?!

A válaszom… jó minőségű, lassan felszívódó, összetett szénhidrátokkal.

Na de mi a különbség az egyszerű és összetett szénhidrátok között?
Nem minden szénhidrát egyforma. Két alapvető csoport létezik, az egyszerű és a komplex szénhidrátok, a kettő közti lényegi különbség a molekulák szerkezetében rejlik.
Az egyszerű szénhidrátok (poliszacharidok) csoportjába tartoznak a tiszta cukrok és olyan élelmiszerek, amelyeket a végtelenségig finomítottak. Általában ezek gyors vércukorszint emelkedést okoznak, mivel nagyon hamar felszívódnak a véráramban. Ilyenek például a fehér lisztből vagy fehér rizsből készült élelmiszerek/ételek, cukrozott sütemények és bármilyen formájú cukor (méz, juharszirup, gyümölcscukor, kókuszvirágcukor).

Az összetett szénhidrátok nagyobb molekulák, mint a poliszacharidok és gyakran tartalmaznak rostokat, amelyek az egyszerű szénhidrátokból hiányoznak. Ezáltal lassabban szívódnak fel, hosszabb ideig ellátnak energiával, nem dobják meg hirtelen a vércukor szintet.

A feldolgozás során pedig pont ezt az előnyös tulajdonságukat vesztik el az élelmiszerek. Hogy lásd, mire gondolok… a kukorica önmagában egy jó minőségű, összetett szénhidrát, de amint feldolgozásra kerül és kukoricaszirupot készítenek belőle, máris egyszerű, gyors szénhidráttá válik, mert elveszti a benne lévő rostokat és egyéb tápanyagokat.
Ezért fontos, hogy mit viszünk be a szervezetünkbe, mert nem rosszak a szénhidrátok, csak azzá alakítjuk őket!

Végül pedig segítségképpen összeállítottam egy listát az egészséges szénhidrátokból:

Zöldségek szinte kivétel nélkül, de a legjobbakat felsorolnám:
Kelkáposzta
Zöld levelesek
Spenót
Kelbimbó
Brokkoli
Spárga
Cékla
Cukkini
Paradicsom
Zöldbab
Karfiol
Paprika
Tökfélék
Articsóka
Padlizsán
Fejes káposzta
Uborka
Sárgarépa
Zeller
Gomba
Retek
Hagyma

Gyümölcsök:
Málna
Áfonya
Szeder
Eper
Szamóca
Cseresznye
Görögdinnye
Sárgadinnye
Mandarin
Narancs
Meggy
Alma
Banán
Sárgabarack
Őszibarack
Grapefruit
Kivi
Mangó
Körte
Ananász
Nektarin
Szőlő

Keményítő tartalmú szénhidrátok:
Édesburgonya
Burgonya
Quinoa
Lencse
Borsó
Bab
Barna rizs
Vadrizs
Basmati rizs
Jázmin rizs
Kukorica
Zabpehelyliszt
Zabpehely
Kuszkusz
Hajdina
Köles
Bulgur
Teljes kiőrlésű tészták
Teljes kiőrlésű kenyerek

Ha több információt szeretnél, vagy szívesen olvasnál egészséges életmóddal kapcsolatos hasznos tippeket, recepteket, akkor kövess az alábbi oldalakon:

Instagram: https://www.instagram.com/nika_fittlife/
Facebook: https://www.facebook.com/nika.fittlife/
Weboldalam: www.nika-fittlife.hu

Készen állsz tapasztalatot szerezni?

➺ Nika FittLie táplálkozási program®
➺ Táplálkozási Tanácsadó
➺ Dietetikus
➺ Egészségmentor
✎ Blogger
✒Online személyre szabott étrend

© 2018 Nika-fittlife táplálkozási program
Heblinger Nikolett  - Táplálkozási tanácsadás

BANKKÁRTYÁS FIZETÉS

A kényelmes és biztonságos online fizetést a Barion Payment Zrt. biztosítja, MNB engedély száma: H-EN-I-1064/2013.

JOGI NYILATKOZAT

Adatvédelem: A feliratkozáskor és/vagy megrendeléskor kapott személyes adatokat bizalmasan kezeljük, harmadik személynek nem adjuk át. Bővebben:
https://nika-fittlife.hu/at/